[...] 3 x 12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12 Piątek: barki + nogi BARKI 1) Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12 [...]
Nie wiem o co Ci chodzi , podaje taki plan jaki uwazam za najlepszy dla Ciebie a Ty cały czas swoje : ,,Wtorek Plecy(4ćw 3s)12,10,8 + Nogi(4ćw 3s)12,10,8 + brzuch czw Barki(3ćw 3s.)12,10,8 + Biceps(3cw 3 serie)12,10,8 + przedramie Sob Klata(4ćw 3 serie)12,10,8 + Triceps (3cw 3 serie)12,10,8 + brzuch '' Tak Jest lipnie !!!!!! Dlaczego ?? - bo ze [...]
[...] możesz spróbuj podciągać się gdzieś koło domu,jak masz możliwosć,jak nie masz to płacz po nocach,z tym że żyć jakoś trzeba wiec rób choćby ćwiczenie które zaproponowałeś -na nogi jak masz możliwość spróbuj wchodzenia na stopnie z ciężarem(oczywiście takim byś się nie połamał). Bardzo dobre ćwiczenie na nogi. Ewentualnie wykroki(jak proponował [...]
[...] 2cw po 3serie sr prezerwa czw biceps 3cw po 3serie, przedramie 2cw po 3serie pt barki 3cw po 3serie i 1cw 4serie sob i nied wolne Jak pewnie widzicie nie ma treningu na nogi. Nogi mam bardzo dobrze umiesnione! sa az za duze (przez to musze kupowac spodnie za duze w pasie bo inaczej sa obcisle ) i robie tylko przysiady 5serii po 3powt. Lydki [...]
[...] ramian ze sztangielkami w lezeniu wywal może unosznie sztangi do przodu?? -arnoldki -unoszenie sztangi do brody biceps -modlitewnik -mlotki czwartek klata+kaptury+nogi klata -plaska -skos -wąskie raczej wywal -rozpietki kaptury -unoszenie barkow sztanga nogi -prostowanie nog w siadzie -przysiad z sztangą na barkach do samego końca [...]
[...] prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12(8) 4. uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt „młotkowy”) - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 15 nogi i brzuch: 1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 8>8>6>6>4 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10>8>6>6 3. prostownie nóg w siadzie 3 x max 12>10 4. uginanie nóg w [...]
[...] 3. unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 15 4. unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2 x 15 1. unoszenie sztangi 3 x 10 2. unoszenie sztangielek 2 x 10 nogi i brzuch 1. przysiady ze sztangą na barkach 4 x 20>10 mniej kg 2. wykroki 10 x 3 3. prostowanie nóg w siadzie 3 x 16>12 4. uginanie nóg w leżeniu 4 x 16>14>12>10 5. [...]
[...] mi 18 minut i powtorzylam to 3 razy, a potem 20 minut na stepperze (ale nastepnym razem bedzie 30 i na rowerku) Ja to robilam takimi troche "blokami" - najpierw nogi i posladki, potem barki, klatka, ramiona i na koniec brzuch. Czy kolejnosc cwiczen przy ACT ma znaczenie? moge tak robic czy lepiej przeplatac nogi i rece itd? To by [...]
Nareszcie udało się zaleźć trochę czasu żeby usiąść przed komputerem. Ostatnio grafik napięty, ale treningi były regularne. Po dwóch tygodniach FBW, mogę stwierdzić, że ten typ treningu jest na pewno ciekawszy bo więcej się dzieje. Dzisiaj trening wyglądał tak: 1. (Nogi) Przysiady 3x10 1x8 1x3 (obciążenia od 40-50-60-70-80kg) 2. (Grzbiet) [...]
Priorytet BARKI "6tygodni" 1.Barki Nogi: **Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny [...]
Co do mc- najprawdopodobniej zła technika i słabe plecy. To się nie wyklucza ;) Na suwnicy dużo zależy też od tego jak masz ustawione nogi- czy bliżej górnej powierzchni czy dolnej. W Twoim wypadku zamieniłbym suwnicę na sztangę. Kropka Rumuński martwy ciąg i mc na sztywnych nogach polega na tym, że nie uginamy nóg. Klasyczny mc polega na tym, że [...]
khazad_ Przeczytaj dokładnie moją wypowiedź. Plan nie jest zły - ba, jest sprawdzony i działa ;-). Może w odniesieniu do podziału góra/dół jest 'błędny' i naciągany o czym pisałem na samym początku i Tjujka to zauważył i przyjął to z przymrużeniem oka. Nogi w górze? Push press nie jest ćwiczeniem, które miałoby jakiś wpływ na rozbudowę nóg. Mozna [...]
Rozplanowanie grup to w/g mnie sprawa indywidualna, ale sugerował bym np: PN- klata-tric WT- plecy/kaptury-przedramie ŚR- wolne CZW- barki-bic PI - nogi co do ćwiczeń to widze to tak: Poniedziałek-Klatka wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. ok wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 ok rozpiętki na skosie 4x12-10 [...]
Przez ostatni okres czasu-3miechy robilem wszystko w seriach 12/10/8/6: Klata biceps 1.wyciskanie plasko 4s 2.Wyciskanie skos góra 4s 3.Wyciskanie skos dol 4s 4. rozpietki 4s 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac szeroko 4s 2.Modlitewnik sztanga 4s 3. uginanie ramion na maszynie 4s Plecy Triceps 1.Podciaganie na drazku 4s 2.PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
stary to nie jest wyobrażenie jak zaczynałem rok temu cwiczyć miałem centymetr mniej Klata-Biceps-Przedramię : Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4x10 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
Ulozylem taki plan, staralem sie wybierac cwiczenia ktore angazuja jak najwiecej miesni. No i nie wiem jak mi wyszlo laczenie poszczegolnych cwiczen na danej sesji treningowej. Prosze o ewentualne poprawki;) Plan A NOGI: HACK-PRZYSIADY WSPIECIA NA PALCE NA SUWNICY SMITHA PLECY: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] 12-8 powt. 3-4 serie Sztangle wyciskanie (tu zmieniać czy na płaskiej czy góra. 3-4 serie Tył barków: Pompki na poręczach3-4 serie 8-12 pow. Przynosy 4 serie 8-12 pow. Wt. nogi i plecy plecy: podciąganie 3-4 serie 8-12 powt. martwy ciąg 4 serie 8-12 pow. przyciąganie do brzucha 3-4 serie 8-12 pow tebar (lub tarbar) niewyraznie napisane 3-4 [...]
ja bym proponowal standadowo pon-sro-pia partie [polaczylym tez standardowo klatka-triceps,plecy-biceps,nogi+barki, dodac mozna przedrame i brzuch na zmiane na kazdym treningu! PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na skosie dodatnim 5s wyciskanie na plaskiej 4s rozpietki na plaskiej lub na bramie 3-4s triceps wyciskanie wasko lu pompki na poreczach 4s [...]
Połączenie może być np: off Plecy + tył barków + biceps off Klata + przód/bok barków + triceps off Nogi + prostowniki off ale wtedy przydałby się drazek w domu. Lub możesz zrobić: Klata + przód/bok barków Plecy + tył barków off bic + tric off Nogi off
Udokumentowane efektywne cykle kreatynowe
